Você já percebeu como se sente antes e depois de consumir alimentos açucarados, gordurosos ou com cafeína? As emoções alteram a química do corpo e podem motivar – entre outros fatores – o comer emocional (DUARTE-GUERRA, MARAVIGILIA, 2022). Esses alimentos podem até nos dar uma sensação momentânea de atenção e conforto, mas com a abrupta queda de energia podemos sentir irritabilidade e ansiedade.

Com este texto, você irá entender qual é a importância da alimentação para a saúde, qual é a sua relação com a ansiedade, e como a psicoterapia pode ajudar. Ao final, também poderá ler a entrevista da Viviane Ferreira (@dicasfitvivi), estudante de Nutrição apaixonada por estudar os alimentos e seus benefícios para a saúde.

Para assistir a live que fizemos no dia 29/09/23, clique aqui.

Alimentação

Imagine que seu corpo é um carro. Os alimentos são como o nosso combustível. Se você abastecer o carro com muito ou pouco combustível, de má qualidade, ele terá problemas e pouca duração. O mesmo acontece com a nossa saúde. Comer alimentos saudáveis é como abastecer o seu corpo com o melhor combustível possível! Alimentos ricos em ômega 3, triptofato, zinco, magnésio, vitaminas A, C, D, E e do complexo B, têm sido associados à redução da ansiedade por favorecer o bom funcionamento do cérebro (ROCHA, MYVA, ALMEIDA, 2020; SOUZA, LÚCIO, ARAÚJO, 2023).

E claro! A alimentação é importante para nossa saúde não só por nos proporcionar matéria-prima e energia para o bom funcionamento do corpo, mas também por estar relacionada à nossa cultura, aos nossos relacionamentos e afetos (FEOLI, PIOVESAN, 2016).

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Ansiedade

Agora, imagine que você está prestes a dar uma apresentação importante ou tem uma entrevista de emprego marcada. O friozinho na barriga que muitos sentem nessas situações é uma forma leve de ansiedade. Multiplique a sensação por dez. Quando estamos muito ansiosos, nosso corpo entra em modo de “luta ou fuga”, liberando hormônios como a adrenalina e o cortisol. Esses hormônios podem proporcionar perda de apetite para algumas pessoas e desejo quase incontrolável de comer para outras. A ansiedade também pode fazer com que você se sinta enjoado(a) ou nervoso(a) demais para comer. Entender como ela funciona pode ajudar você a entender o que está acontecendo e fazer escolhas mais saudáveis para si.

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Entrevista

Convidei a Viviane Ferreira, estudante de Nutrição, para contribuir comentando os seus estudos sobre a relação da ansiedade e a alimentação. Confira abaixo a entrevista!

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-Luiza: Quais alimentos podem aumentar e quais podem diminuir a ansiedade? Por quê?

-Viviane: São alimentos que podem aumentar a ansiedade:

• Bebidas cafeínadas, como café e energéticos, podem estimular o sistema nervoso e aumentar a ansiedade em algumas pessoas;
• Açúcar refinado, porque pode levar a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue; e
• Alimentos processados, ricos em gorduras trans, conservantes e corantes artificiais podem afetar negativamente o humor e aumentar a ansiedade.

É muito importante saber fazer a leitura de rótulos! A dica é: passou de cinco ingrediente, pode saber que o produto foi alterado quimicamente!

Os alimentos que podem diminuir a ansiedade são:

• Chás de ervas – camomila, valeriana e lavanda são exemplos de chás de ervas que podem ter efeitos calmantes e reduzir a ansiedade;
• Frango, banana, ovos e nozes – alimentos ricos em triptofano podem aumentar a produção de serotonina (hormônio da felicidade), que desempenha um papel importante na regulação do humor e pode ajudar a reduzir a ansiedade;
• Espinafre e couve – têm magnésio, envolvido em processos bioquímicos relacionados ao funcionamento do cérebro;
• Peixes contém ácidos graxos ômega-3 cujas propriedades anti-inflamatórias que podem afetar positivamente a saúde cerebral e emocional;
• Chocolate amargo, frutas, leguminosas e vegetais coloridos são ricos em antioxidantes que podem ajudar a proteger o cérebro do estresse oxidativo;
• Iogurte, kefir e kombucha são probióticos e podem influenciar positivamente a saúde mental por meio da saúde intestinal.

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-Luiza: Como é possível diferenciar fome real de fome emocional?

-Viviane: Quando você está com fome de verdade, seu corpo envia sinais físicos. Sua barriga pode roncar, doer ou sentir uma sensação vazia. Você também pode ficar fraco, ter dor de cabeça ou se sentir tonto. A fome emocional geralmente não está relacionada às sensações físicas reais no estômago, envolve um desejo por um alimento específico, que traga conforto ou satisfação emocional. Quando satisfazemos a fome emocional, geralmente é com alimentos que nos proporcionam uma sensação de recompensa imediata. Pense em chocolates com bastante açúcar, batatas fritas ou sorvetes, em vez de melancia ou brigadeiro de banana. Se você perceber que está com fome emocional, tente encontrar maneiras alternativas de lidar com suas emoções, como praticar exercícios, meditar ou conversar com alguém. O equilíbrio é a chave para uma relação saudável com a comida.

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-Luiza: Quais mitos comuns sobre alimentação você gostaria de esclarecer?

-Viviane: “Carboidratos fazem você engordar” – este é um dos mitos mais difundidos. A ideia de que carboidratos são inerentemente engordativos é simplista demais. O ganho de peso está mais relacionado ao excesso calórico geral, à qualidade dos carboidratos e ao equilíbrio geral da dieta. Outro mito comum é que “carboidratos à noite fazem engordar”. O ganho de peso está mais relacionado à quantidade total de calorias consumidas ao longo do dia. Lembrando que tudo que sobra o corpo guarda no tecido adiposo, como se fosse uma despensa!

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-Luiza: Que sugestão você dá para quem está enfrentando desafios em relação à alimentação?

-Viviane: Quando você está tendo dificuldades com sua alimentação, é importante lembrar que não está sozinho. Muitos de nós enfrentamos desafios semelhantes. Uma boa abordagem é buscar ajuda. Isso pode ser de um nutricionista, psicólogo ou até mesmo um grupo de apoio. Além disso, considere os três pilares para uma vida saudável: uma alimentação equilibrada, cuidar da sua saúde mental e se manter fisicamente ativo. Não se esqueça do aspecto espiritual, que também pode ser valioso para algumas pessoas. A jornada pode ser difícil, mas com o apoio certo, você pode superar esses desafios e melhorar sua relação com a comida e sua saúde. Lembre-se de que uma dieta rica em uma variedade de frutas e vegetais coloridos pode fornecer uma ampla gama de antioxidantes benéficos para a saúde cerebral. Incorporar esses alimentos em sua dieta regularmente pode ser uma estratégia eficaz para apoiar a saúde mental e reduzir a ansiedade.

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Enfim, alimentos saudáveis não são gastos, mas investimentos na sua saúde e qualidade de vida! Outro investimento possível é a psicoterapia. Com o processo psicoterápico, é possível: entender e mudar pensamentos prejudiciais relacionados à sua alimentação e aparência, acolher suas emoções, criar uma rotina mais equilibrada e satisfatória, entre outros benefícios. Invista em você!

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Referências:

DUARTE-GUERRA, Leorides Severo; MARAVIGILIA, Elaine Cristina Soares. Ansiedade e comer compulsivo. In: NETO, Francisco Lotufo; CORCHS, Felipe; SAVOIA, Mariangela Gentil; BERNIK, Márcio Antonini (Orgs). Como lidar com a ansiedade: Guia prático para pacientes, familiares e educadores. 1ª edição. São Paulo: Hogrefe, 2022.

FEOLI, Ana Maria Pandolfo; PIOVESAN, Carla Haas. Intervenção nutricional nos transtornos alimentares. In: FINGER, Igor da Rosa; OLIVEIRA, Margareth da Silva (Orgs). A prática da terapia cognitivo-comportamental nos transtornos alimentares e obesidade. Novo Hamburgo: Sinopsys, 2016.

ROCHA, Ana Carolina Borges; MYVA, Lívia Mithye Mendes; ALMEIDA, Simone Gonçalves de. O papel da alimentação no tratamento do transtorno de ansiedade e depressão. Research Society and Development, v. 9, n. 9, 2020. DOI: http://dx.doi.org/10.33448/rsd-v9i9.7890.

SOUZA, Dalila Teotonio Bernardino; LÚCIO, Jordânia de Morais; ARAÚJO, Adiene Silva; BATISTA, Deilton Ayres. Ansiedade e alimentação: Uma análise inter-relacional. Anais II Congresso Brasileiro de Ciências da Saúde. Campina Grande: Realize Editora, 2017. Disponível em: https://editorarealize.com.br/artigo/visualizar/29060. Acesso em 13 set. 2023.